LEMAK

LEMAK

PENDAHULUAN

Lemak dibutuhkan semua orang, pada makanan pertama yang diasup manusia ketika baru lahir, yakni ASI, terdapat lemak di dalamnya. Asam lemak esensial sangat dibutuhkan tubuh semua golongan usia. Namun, kelebihan asam lemak jenuh sangat berbahaya bagi kesehatan dan bisa menjadi penyebab penyakit degeneratif.

Di makanan lemak bisa didapat pada bahan yang berasal dari hewan ataupun tumbuh-tumbuhan. Di dalam tubuh, lemak terdapat di sela-sela sel-sel otot ataupun terkumpul dalam jaringan lemak.

FUNGSI LEMAK

Secara umum lemak memenuhi fungsi dasar bagi manusia, yaitu:

1.         Lemak merupakan sarana sirkulasi energi di dalam tubuh. Menjadi cadangan energi dalam bentuk sel lemak, 1 gram lemak menghasilkan 39.06 kjoule atau 9,3 kcal.

2.         Lemak merupakan komponen utama yang membentuk membran semua jenis sel. Lemak mempunyai fungsi selular dan komponen struktural pada membran sel yang berkaitan dengan karbohidrat dan protein demi menjalankan aliran air, ion dan molekul lain, keluar dan masuk ke dalam sel.

3.         Menopang fungsi senyawa organik sebagai penghantar sinyal, seperti pada prostaglandin dan steroid hormon dan kelenjar empedu.

4.         Menjadi suspensi bagi vitamin A, D, E dan K yang berguna untuk proses biologis

5.         Berfungsi sebagai penahan goncangan demi melindungi organ vital dan melindungi tubuh dari suhu luar yang kurang bersahabat.

KELEBIHAN KARBOHIDRAT

Apabila asupan karbohidrat cukup tinggi pada makhluk hidup, maka asupan tersebut harus segera diolah oleh tubuh, menjadi energi maupun disimpan sebagai glikogen. Asupan yang baik terjadi pada saat energi yang terkandung dalam karbohidrat setara dengan energi yang diperlukan oleh tubuh, dan sangat sulit untuk menggapai keseimbangan ini. Ketika asupan karbohidrat menjadi berlebih, maka kelebihan itu akan diubah menjadi lemak.

LEMAK

Lemak yang dikonsumsi tubuh akan di metabolismekan menjadi asam-asam lemak. Ada  asam lemak yang tidak bisa di produiksi oleh tubuh dan harus ada atau dibutuhkan oleh tubuh yang disebut asam lemak esensial.

Manusia dan mamalia lainnya memerlukan makanan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak esensial tertentu, misalnya asam linoleat (asam lemak omega-6) dan asam alfa-linolenat (sejenis asam lemak omega-3). Sebagian besar minyak nabati adalah kaya akan asam linoleat (safflower, bunga matahari, dan jagung). Asam alfa-linolenat ditemukan di dalam daun hijau tumbuhan, dan di beberapa biji-bijian, kacang-kacangan, dan leguma (walnut/kenari dan kedelai). Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3.

Banyak pengkajian telah menunjukkan manfaat kesehatan yang baik yang berhubungan dengan asupan asam lemak omega-3 pada perkembangan bayi, kanker, penyakit kardiovaskular (gangguan jantung), dan berbagai penyakit kejiwaan, seperti depresi, kelainan hiperaktif/kurang memperhatikan, dan demensia.

KOLESTEROL

Sebagian besar lipid yang ditemukan di dalam makanan adalah berbentuk triasilgliserol, kolesterol dan fosfolipid. Kolesterol merupakan jenis lemak berwarna kekuningan yang diproduksi tubuh, terutama di dalam hati. Kolesterol dalam tubuh manusia sebenarnya memiliki fungsi yang sangat penting, yaitu untuk melapisi dinding sel tubuh, cairan empedu, membentuk hormone seksual, berperan dalam pertumbuhan jaringan otak dan saraf, dan lain sebagainya. Kolesterol dalam darah sebesar 75% diproduksi oleh organ hati, dan sisanya 25 % berasal dari makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Pola makan yang tidak sehat, misalnya makanan yang rendah serat namun tinggi kandungan lemaknya bisa memicu tingginya kolesterol dalam tubuh. Apabila kadar kolesterol dalam darah tinggi (hiperkolesterolemia), akan menimbulkan berbagai gangguan kesehatan dan resiko penyakit seperti penyempitan pembuluh darah (aterosklerosis) yang dapat memicu timbulnya penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit lainnya.

Di dalam pembuluh darah, kolesterol beredar bersama lemak berselaput protein yang disebut lipoprotein (kombinasi antara lipid/lemak dengan protein). Lipoprotein terdiri dari dua jenis, yaitu HDL dan LDL.

1.         HDL (High Density Lipoprotein)

HDL atau Lipoprotein berkepadatan tinggi sering disebut kolesterol baik. HDL mengandung banyak protein yang berfungsi untuk mengeluarkan kelebihan kolesterol dari dalam arteri (pembuluh darah yang mengalirkan darah dari jantung ke seluruh tubuh) agar tidak terjadi penumpukan kolesterol di dalam tubuh. HDL akan membawa sekitar sepertiga sampai seperempat dari kolesterol dalam darah ke hati dan selanjutnya dibuang/dikeluarkan dari dalam tubuh. Semakin tinggi kadar kolesterol HDL akan semakin baik karena akan semakin memperkecil risiko timbulnya penyakit jantung koroner. Oleh karena itu, kolesterol HDL dianggap sebagai kolesterol baik.

Kadar normal HDL dalam tubuh manusia adalah sekitar 40 – 50 mg/dl (milligram per desiliter) untuk pria dan 50 – 60 mg/dl untuk wanita. Untuk setiap kenaikan HDL sebesar 1 mg/dl dapat menurunkan resiko timbulnya serangan jantung sebesar 2 – 4 %, dimana resiko tersebut juga dipengaruhi oleh riwayat keluarga, tekanan darah dan pola hidup.

2.         LDL (Low Density Lipoprotein)

LDL atau Lipoprotein berkepadatan rendah sering disebut kolesterol jahat. LDL terdiri dari sekitar 75 % kolesterol dan sedikit protein. LDL mengangkut kolesterol yang dihasilkan organ hati dan sumber kolesterol tubuh lainnya menuju seluruh jaringan tubuh. LDL merupakan kolesterol yang berbahaya karena sifatnya yang beredar dalam darah, menimbun lemak dan meninggalkan kelebihannya pada dinding pembuluh darah. Jika kadar LDL tinggi, maka penimbunan yang terjadi akan mempersempit pembuluh darah (aterosklerosis) dan menyebabkan penyakit jantung dan stroke.

Semakin rendah nilai LDL akan semakin baik, karena akan semakin memperkecil resiko serangan jantung dan stroke. Dan sebaliknya, semakin tinggi nilai LDL maka akan semakin buruk dan berbahaya.

Kadar kolesterol LDL adalah :

o    LDL normal                                          : kurang dari 100 mg/dl

o    LDL di atas normal                              :   100 – 129 mg/dl

o    LDL cukup tinggi (belum beresiko)     : 130 – 159 mg/dl

o    LDL tinggi (beresiko tinggi)                :   160 – 189 mg/dl

o    LDL sangat tinggi                                :   lebih dari 190 mg/dl

Selain HDL dan LDL, juga dikenal istilah kolesterol total. Kolesterol total darah adalah ukuran dari kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan komponen lipid/lemak lainnya dalam tubuh. Level kolesterol total normal adalah di bawah 200 mg/dl. Dengan kata lain, kolesterol total adalah jumlah seluruh kolesterol di dalam darah. Namun, nilai kolesterol total bukan berarti jumlah dari dari kolesterol HDL dan LDL. Masih ada komponen-komponen lemak lainnya yang perlu diperhitungkan. Kolesterol total tubuh bisa meningkat bila sering menyantap makanan yang banyak mengandung lemak, kolesterol dan tinggi karbohidrat.

Level kolesterol total terbagi menjadi :

·           Nilai normal/yang diinginkan : kurang dari 200 mg/dl

·           Cukup tinggi : 200 – 239 mg/dl

·           Tinggi : 240 mg/dl

TRIGLESERIDA

Trigliserida merupakan jumlah lemak yang bersirkulasi dalam darah. Dengan kata lain trigliserida sederhananya dapat disebut sebagai lemak. Lemak yang ada dalam makanan dan yang ada dalam tubuh merupakan bentuk dari trigliserida. Nilai trigliserida yang tinggi (hipertrigliseridemia) memiliki kaitan yang erat dengan timbulnya penyakit jantung. Banyak orang dengan penyakit jantung atau diabetes memiliki kadar trigliserida tinggi.

Peningkatan trigliserid dapat disebabkan oleh kelebihan berat badan / obesitas, aktivitas fisik, merokok, konsumsi alkohol berlebihan dan diet tinggi karbohidrat, kelainan genetik dan lain sebagainya. Orang dengan trigliserida tinggi biasanya memiliki nilai LDL kolesterol jahat tinggi, nilai HDL kolesterol baik rendah dan nilai kolesterol total tinggi.

Trigliserida dalam darah berasal dari lemak yang ada dalam makanan atau dibuat di dalam tubuh dari sumber energi lain seperti karbohidrat. Kalori yang bersumber dari makanan yang tidak digunakan langsung oleh jaringan tubuh diubah menjadi trigliserida/lemak dan selanjutnya disimpan dalam sel-sel lemak tubuh.

Level trigliserida terbagi menjadi :

·           Nilai normal      :    kurang dari 150 mg/dl

·           Cukup tinggi     :    150 – 199 mg/dl

·           Tinggi                :    200 – 499 mg/dl

·           Sangat tinggi     :    500 mg/dl

Pada dasarnya ada lemak jenuh, lemak tidak jenuh tunggal, dan lemak tidak jenuh ganda. Jenuh di sini artinya seluruh atom karbon sudah berikatan dengan atom hidrogen. Sebaliknya, tidak jenuh artinya atom karbonnya ada yang memiliki ikatan rangkap dengan atom karbon di sebelahnya dan masih bisa dijenuhkan atau diikatkan dengan atom hydrogen

Trigliserida dikelompokkan menjadi :

·           Lemak Jenuh (lemak jahat)

Berbentuk padat pada suhu ruangan dan dikenal sebagai lemak jahat. Umumnya lemak jenuh terdapat dalam produk hewani. Semakin banyak konsumsi lemak jenuh, maka akan semakin tinggi kadar koleseterol dalam darah.

Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh : susu murni, keju berlemak, cokelat, daging, kelapa, mentega, babi, hati, ayam. Sebaiknya jangan terlalu banyak mengkonsumsi jenis lemak jenuh ini.

·           Lemak Tidak Jenuh (lemak baik)

Berbentuk cair atau lunak jika berada pada suhu ruangan. Lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Jenis lemak tidak jenuh ini merupakan jenis lemak baik. Lemak ini terbagi dua yaitu lemak tidak jenuh tunggal dan lemak tidak jenuh ganda.

Contoh makanan yang mengandung lemak tidak jenuh tunggal adalah zaitun, minyak kacang tanah, beberapa margarine yang non-dihidrogenasi, almond, kacang mete.

Sementara lemak tidak jenuh ganda bersumber dari makanan yang mengandung omega 3 (contoh: ikan salmon, makarel, dan sarden, biji rami, walnut, dan minyak dan margarin yang non-hidrogenasi dibuat dari kanola, biji rami dan kedelai. Konsumsi setidaknya 2 porsi ikan per minggu) dan omega 6 (bunga matahari, kedelai dan minyak jagung, walnut, almond, biji wijen dan beberapa margarine non-dihidrogenasi.)

·           Lemak Trans

Jenis lemak trans akan meningkatkan kolesterol. Lemak ini terbentuk selama proses kimiawi (misalnya proses pemasakan) yang disebut hidrogenasi. Hidrogenasi adalah ketika sebuah lemak cair berubah menjadi lemak yang lebih padat. Kebanyakan margarine mengandung lemak trans. Untuk itu, pilih margarine yang tidak mengandung lemak trans (Anda bisa melihat label yang tertera pada kemasannya).

Lemak trans berbahaya dan sebaiknya dihindari karena jenis lemak trans bertindak seperti lemak jenuh di dalam tubuh manusia yang akhirnya dapat meningkatkan kolesterol.

PENATALAKSANAAN

Perubahan gaya hidup merupakan terapi utama untuk hipertrigliseridemia (kelebihan trigliserida). Beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh adalah :

1.         Jika Anda kelebihan berat badan, kurangi kalori untuk mencapai berat badan ideal Anda. Ini mencakup semua sumber kalori yang berasal dari lemak, protein, karbohidrat dan alkohol.

2.         Mengurangi makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol.

3.         Perbanyak makan buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah atau tanpa lemak.

4.         Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari.

5.         Orang dengan trigliserida tinggi sebaiknya lebih memilih makanan dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

6.         Kurangi daging dan makanan fast food. Perbanyaklah makan makanan yang mengandung omega 3 seperti ikan.

LDL inilah yang lazim disebut kolesterol jahat karena mempunyai sifat aterogenik, yaitu menyebabkan pembentukan aterom atau plak pada pembuluh darah. Nantinya akan menyebabkan terjadinya aterosklerosis.
Sebaliknya, HDL merupakan penyapu ranjau kolesterol dengan cara mengangkut kolesterol yang berkeliaran di dalam pembuluh darah untuk dibawa ke hati dan diubah menjadi asam empedu, kemudian akan dibuang melalui tinja. Oleh karena itu, kolesterol ini disebut sebagai kolesterol baik.

Kolesterol HDL dan LDL harus ada dalam keseimbangan. Bila kolesterol LDL tinggi dan kolesterol HDL rendah, kemungkinan akan terjadi aterosklerosis lebih mudah. Dengan demikian, jelaslah kita tidak dapat menunjukkan makanan yang banyak mengandung kolesterol baik atau kolesterol jahat.

Selain merupakan cadangan energi, juga mempunyai fungsi sebagai bantalan atau fiksasi alat-alat tubuh seperti biji mata, ginjal, melindungi dari kedinginan, membentuk tubuh, terutama pada wanita, dan lain-lain.

Manusia dan mamalia lainnya memerlukan makanan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak esensial tertentu, misalnya asam linoleat (asam lemak omega-6) dan asam alfa-linolenat (sejenis asam lemak omega-3) karena mereka tidak dapat disintesis dari prekursor sederhana di dalam makanan.^[32] Kedua-dua asam lemak ini memiliki 18 karbon per molekulnya, lemak majemuk tak jenuh berbeda di dalam jumlah dan kedudukan ikatan gandanya. Sebagian besar minyak nabati adalah kaya akan asam linoleat (safflower, bunga matahari, dan jagung). Asam alfa-linolenat ditemukan di dalam daun hijau tumbuhan, dan di beberapa biji-bijian, kacang-kacangan, dan leguma (khususnya flax, brassica napus, walnut, dan kedelai).^[33] Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 berantai panjang asam eikosapentaenoat dan asam dokosaheksaenoat.^[34]